“살이 찌면 당뇨가 온다”는 말을 자주 들어보셨을 거예요.
하지만 놀랍게도 **‘말랐는데도 당뇨에 걸린 사람들’**이 늘고 있습니다.
이들은 체중이 정상 혹은 저체중임에도 불구하고 혈당이 높게 나오는 ‘마른 당뇨(Lean Diabetes)’ 환자들입니다.
특히 한국인과 일본인처럼 체형은 마른데 내장지방이 많은 아시아인에게서 흔히 나타납니다.
오늘은 ‘마른 사람의 당뇨’가 왜 생기는지, 그리고 어떻게 관리해야 하는지 자세히 살펴보겠습니다.
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⚖️ 1. 마른데 왜 당뇨가 생길까?
많은 분들이 “비만이 아니면 당뇨 걱정은 없다”고 생각하지만,
체중과 당뇨는 단순한 비례 관계가 아닙니다.
● 근육량 부족
마른 사람은 체지방이 적지만, 동시에 근육량도 부족한 경우가 많습니다.
근육은 우리 몸에서 가장 많은 포도당을 소비하는 기관이에요.
그런데 근육이 적으면 포도당이 에너지로 쓰이지 못하고 혈액 속에 남게 되어 혈당이 상승합니다.
즉, “살은 빠졌지만 혈당은 높아지는” 아이러니한 상황이 생기는 거죠.
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● 인슐린 분비 부족
아시아인은 서양인보다 인슐린 분비 능력이 선천적으로 약한 체질입니다.
그래서 같은 체중이라도 인슐린이 충분히 나오지 않아 혈당 조절이 어려워집니다.
이 때문에 마른 사람에게 나타나는 당뇨는 **‘인슐린 저항성형’**보다는
**‘인슐린 분비 부족형’**이 많습니다.
● 내장지방의 함정
겉보기엔 말랐지만, 복부 안쪽 내장지방이 많은 체형이 있습니다.
이 지방이 췌장 기능을 떨어뜨리고, 인슐린 작용을 방해하여 혈당을 올립니다.
‘겉은 마른데 속은 비만한’ 마른 비만형 당뇨가 바로 여기에 해당합니다.
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● 스트레스와 수면 부족
스트레스나 수면 부족은 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 증가시켜
혈당을 높이고 인슐린 기능을 방해합니다.
야근, 카페인 과다 섭취, 불규칙한 식습관 등이 반복되면
체중과 상관없이 당뇨 위험이 커집니다.
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🔍 2. 마른 당뇨의 특징은?
마른 당뇨 환자들은 대체로 식후 혈당이 급격히 오르는 형태를 보입니다.
공복 혈당은 정상인데 식사 후에는 200mg/dL 가까이 치솟는 경우도 많습니다.
다음과 같은 특징이 있다면 ‘마른 당뇨’를 의심해 볼 필요가 있습니다.
✅ 체중은 정상 혹은 저체중
✅ 식후 혈당이 유난히 높음
✅ 복부비만이 거의 없음
✅ 잦은 피로감과 식곤증
✅ 가족 중 당뇨 이력이 있음
이들은 일반적인 당뇨병 환자처럼 “비만형 인슐린 저항성”이 아니라
“췌장의 인슐린 분비량 자체가 적은 형”인 경우가 많습니다.
즉, ‘췌장 기능이 빨리 약해지는 사람들’이죠.
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🥗 3. 마른 당뇨 환자의 식습관 관리법
마른 당뇨는 단순히 체중을 늘린다고 해결되지 않습니다.
핵심은 ‘건강한 근육을 늘리고, 혈당을 안정시키는 식사’를 하는 것입니다.
● 단백질 충분히 섭취
근육을 늘리려면 단백질이 필수입니다.
닭가슴살, 두부, 달걀, 생선, 콩류 등 양질의 단백질 식품을 식사마다 포함시키세요.
탄수화물 위주의 식단은 혈당 급등을 초래하므로, 단백질과 지방을 함께 섭취해야 합니다.
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● 식사 거르지 않기
식사를 거르면 혈당이 급격히 떨어졌다가, 다음 끼니에 폭식으로 이어질 수 있습니다.
이 과정에서 혈당이 급등락하며 췌장을 더욱 지치게 만듭니다.
규칙적으로 하루 세 끼를 일정한 시간에 먹는 것이 중요합니다.
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● 식이섬유 풍부한 식품
현미, 귀리, 채소, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 음식은
소화 흡수를 늦춰 식후 혈당 상승을 완화합니다.
특히 식사 전 샐러드나 채소를 먼저 먹는 ‘베지 퍼스트’ 습관이 효과적입니다.
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💪 4. 운동으로 근육을 지켜라
운동은 마른 당뇨 관리의 핵심입니다.
근육은 혈당을 저장하고 소비하는 창고이기 때문이죠.
● 근력운동 + 유산소운동 병행
근육을 유지하려면 **근력운동(스쿼트, 플랭크, 밴드운동 등)**을 기본으로 하고,
혈당 조절을 위해 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 병행하세요.
운동은 식후 30분~1시간 사이, 혈당이 가장 오를 때 시행하면 효과가 큽니다.
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● 과도한 다이어트 금지
마른 당뇨 환자가 체중을 더 줄이는 것은 금물입니다.
무리한 단식이나 저탄고지 식단은 오히려 근육을 감소시키고 혈당을 불안정하게 만듭니다.
“체중보다 근육을 늘린다”는 목표로 접근하세요.
💊 5. 치료와 예후
마른 당뇨는 일반적인 제2형 당뇨병보다 인슐린 분비 저하형이 많기 때문에
인슐린 분비를 돕는 약제나 인슐린 치료가 필요할 수도 있습니다.
하지만 초기라면 약물 없이도
✅ 규칙적인 운동
✅ 균형 잡힌 식사
✅ 충분한 수면
만으로도 혈당이 안정될 수 있습니다.
가장 중요한 건 조기 발견이에요.
공복 혈당이 100mg/dL 이상, 식후 2시간 혈당이 140mg/dL 이상이면
내분비내과를 찾아 정밀 검사를 받아보세요.
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🩺 6. 마른 당뇨, 방심이 가장 큰 적
겉보기엔 건강해 보여도,
속에서는 근육 부족·내장지방·스트레스가 췌장을 지치게 만들고 있을 수 있습니다.
따라서 마른 체형이라도
정기적으로 혈당을 확인하고, 식습관과 운동을 꾸준히 관리하는 것이
당뇨를 예방하는 최고의 방법입니다.
당뇨는 ‘비만한 사람만의 질병’이 아닙니다.
“말랐다고 안심하지 말 것.”
이 한 문장이 마른 당뇨 관리의 핵심 메시지입니다.
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