햄버거 돈가스 덕후였던 내가, 지방간과 당뇨 진단 후 바꾼 인생

안녕하세요. 저는 올해 43살이 된 평범한 직장인입니다. 특별히 술을 즐기지도 않았고, 흡연도 안 했지만… 어느 날 건강검진 결과를 받고 충격을 받았습니다. “섬유화가 진행된 지방간에 당뇨 초기까지 의심됩니다.”

사실 저도 어느 정도 예상은 하고 있었습니다. 회사 일이 바쁘다는 핑계로 편의점 도시락, 햄버거, 라면, 삼각김밥, 컵라면으로 끼니를 때운 지 벌써 7~8년이 됐거든요. 야근 후 피곤하면 그냥 편의점에서 김밥이랑 닭강정, 탄산음료로 때우고 잤습니다. 달달한 디저트나 밀크티도 거의 매일같이 마셨고요.

그런데 ‘지방간’도 무섭지만 ‘섬유화’라는 단어가 더 무섭게 느껴졌어요. 간이 단순히 지방이 낀 게 아니라, 손상된 세포가 섬유 조직으로 굳어져 간 기능이 떨어지고 있다는 뜻이니까요. 그리고 당뇨 초기라니, 이제부터는 정말 안 바꾸면 안 되겠다는 생각이 들었습니다.

그래서 저는 제 식생활을 송두리째 바꾸기로 결심했습니다.
 

🍽️ 제가 바꾼 식사 습관

1. 편의점 도시락 대신 직접 준비한 도시락

현미밥 + 삶은 계란 + 오이나물 + 구운 두부 조합
국 대신 미역국 또는 무나물, 김구이

 

2. 패스트푸드 대신 고단백 샐러드

 
닭가슴살 샐러드, 연어 샐러드에 발사믹 소스 또는 올리브오일 약간만
통밀빵을 반 쪽 곁들이거나 고구마 한 조각 추가
 

 

3. 디저트는 과일 대신 견과류

단맛이 확 올라오는 과일 대신 아몬드, 호두, 해바라기씨
간식으로는 오이나 방울토마토, 병아리콩 스낵으로 대체
 

4. 커피는 무조건 블랙

당분이 들어간 밀크티, 프라푸치노는 끊고, 아메리카노로만 마심
 

5. 걷기 운동 필수

하루 20~30분, 무조건 걸었어요. 처음엔 귀찮았지만, 점점 습관이 되더라고요.

 
 

📆 추천 식단표 (출처: 세브란스병원 임상영양팀 & 삼성서울병원 건강자료실)

 
끼니 식단 예시
아침 : 귀리죽 또는 현미밥 + 삶은 계란 + 두부구이 + 나물 1가지
점심  : 보리밥 + 닭가슴살구이 + 쌈채소 + 된장국 (국물 적게)
간식 : 오이 스틱 + 견과류 5알 또는 방울토마토
저녁  : 두부샐러드 + 고구마 반 개 + 계란 1개 + 채소볶음


참고자료:

세브란스병원 건강정보센터:healthcare.snuh.org

삼성서울병원 식생활 가이드:www.samsunghospital.com

 

한 달 실천 후 변화

 
솔직히 처음 2주는 정말 힘들었습니다. 회사 근처 편의점만 봐도 미치겠고, 입은 패스트푸드의 짠맛과 단맛을 자꾸 기억해냈거든요. 그런데 3주가 지나니까 이상하게 입맛이 바뀌기 시작했습니다. 그리고 한 달 뒤, 병원에서 수치를 다시 체크했는데 간수치가 눈에 띄게 개선됐고, 공복 혈당도 안정화되기 시작했어요.

지금도 완전히 다 낫진 않았지만, 확실히 느낍니다. 식단이 나를 살리고 있다는 걸요.

혹시 저처럼 술은 안 마시는데, 편의점과 패스트푸드로 끼니를 해결하는 분이 계신다면 꼭 말리고 싶어요. ‘간은 침묵의 장기’라는 말처럼, 늦기 전에 챙기는 게 정말 중요합니다.

저처럼 평범한 40대도 바꿀 수 있었습니다. 당신도 할 수 있습니다.

읽어주셔서 감사합니다 :)