스쿼트는 ‘하체의 왕’이라 불릴 만큼 효과적인 운동입니다. 하지만 자세가 틀어지면 무릎 통증, 허리 통증, 오히려 역효과를 불러올 수 있습니다. 오늘은 스쿼트를 처음 시작하는 분들을 위해, 바른 자세와 주의사항을 정리해드립니다.
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스쿼트가 왜 중요한가요?
하체 근력 강화 (허벅지, 엉덩이, 종아리)
코어 근육 자극 → 척추 안정화
기초 대사량 증가 → 지방간, 당뇨 개선에도 도움
자세 교정, 무릎과 관절 보호
운동 초보자부터 고급자까지 모두 가능한 전신 운동
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스쿼트 바른 자세 따라하기
1. 발 너비부터 맞추기
→ 어깨너비로 발을 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 해주세요. (약 11시-1시 방향)
2. 시선은 정면 또는 약간 위
→ 턱은 당기고, 시선은 정면을 유지해 목과 척추가 일직선이 되도록 합니다.
3. 상체를 고정하고 엉덩이를 뒤로
→ 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갑니다. 허리가 굽지 않게, 가슴을 편 자세 유지!
4. 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않게
→ 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 무릎은 항상 발끝 방향으로!
5. 내려가는 깊이는 허벅지가 바닥과 평행할 정도까지
→ 초보자는 45도까지만 내려가도 OK. 무리하지 마세요.
6. 올라올 때는 발뒤꿈치로 힘주기
→ 무릎으로 밀지 말고, 엉덩이와 허벅지 힘으로 일어납니다.
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자주 하는 스쿼트 실수
잘못된 자세 문제점
무릎이 안쪽으로 모이는 경우 관절 손상 위험 ↑
허리가 구부정하게 말리는 경우 허리 통증 유발
발뒤꿈치가 들리는 경우 체중 분산이 잘못됨
너무 깊게 내려가려다 자세 망가짐 허벅지, 무릎 부담 ↑
→ 처음에는 거울 앞에서 자세를 점검하거나 영상 촬영해보는 것도 좋습니다.
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스쿼트 추천 루틴 (초보자용)
1일 3세트, 1세트 10~15회
세트 간 30초~1분 휴식
일주일에 3~4회 반복 (예: 월·수·금·일)
중년층, 지방간·당뇨 환자라면 처음에는 무릎 부담 적은 '의자 스쿼트'부터 시작해보세요.
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마무리
스쿼트는 ‘쉬운 듯 어려운 운동’입니다. 동작 하나하나를 정확히, 천천히 하면서 익히는 것이 중요합니다.
매일 10분 투자로, 하체 근력은 물론 전신 건강까지 챙겨보세요. 지방간 관리에도 큰 도움이 됩니다.
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