[40대 직장인의 밥상 고백] 나는 매일 당뇨병을 키우고 있었다

점심엔 순댓국, 저녁엔 삼겹살에 소주 한 잔. 야근할 땐 편의점 삼각김밥에 믹스커피.

평범하다고 생각했던 내 식단이, 사실은 ‘당뇨병 예고편’이었다.

 

 

안녕하세요. 저는 서울에서 근무하는 40대 중반의 직장인입니다.
요즘 들어 몸이 무거워지고, 식사 후 피로가 쉽게 몰려오더군요.

 

작년 건강검진에서는 공복 혈당이 108mg/dL.

의사는 ‘경계 수치’라며 식습관을 돌아보라고 조언했습니다.

 

솔직히 충격이었습니다. 폭식하는 것도 아닌데… 왜?
그 답은 바로 매일같이 먹는 ‘한국식 밥상’에 있었습니다.

 

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1. 백미 중심의 식사, 혈당을 순식간에 올린다.

 

저는 밥을 든든히 먹어야 힘이 난다고 생각해왔습니다. 점심 메뉴는 늘 순댓국, 제육덮밥, 김치찌개 같은 ‘국밥류’였죠. 당연히 밥은 ‘공깃밥 한 공기 반’이 기본이었습니다.

 

그런데 백미를 주식으로 하는 사람은, 현미나 잡곡을 먹는 사람보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 17% 더 높다는 것입니다 (1).
백미는 정제 탄수화물로, 섬유질이 거의 없고 혈당지수(GI)가 높습니다. 즉, 먹자마자 혈당이 확 오르는 식품입니다.

지금은 현미와 보리를 섞어 밥을 지어 먹고, 외식할 땐 밥 양을 ‘반 공기’로 줄였습니다.

 

 

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 2. 찌개와 국물 문화가 만든 ‘은밀한 위협’

 

저녁엔 꼭 국이나 찌개가 있어야 밥을 삼킬 수 있었습니다. 그런데 국물 속에 숨어 있는 소금, 설탕, 탄수화물이 문제였습니다.

예를 들어 된장찌개 한 그릇에는 생각보다 많은 나트륨과 양념이 들어 있습니다. 고추장이나 설탕이 들어가는 육개장, 감자탕은 말할 것도 없죠.

서울대병원 내분비내과 김상현 교수는 이렇게 말합니다.
“국물 음식을 자주 먹는 식습관은 나트륨 과잉 섭취뿐 아니라 식후 혈당 상승과 포만감 왜곡까지 유발해 당뇨 위험을 높입니다”2.

요즘은 국물은 거의 안 마시고, 건더기 위주로 먹습니다. 집에서도 맑은국 위주로 바꾸는 중입니다.

국물을 적게, 채소 비율을 높여서 드세요

 

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3. 고기보다 밥이 문제였다

 

저는 고기를 자주 먹습니다. 돼지고기, 삼겹살, 닭갈비 등 회식이나 주말 외식 때 빠지지 않죠.
문제는 고기보다 그 곁들인 밥과 면이었습니다.

 

삼겹살을 먹고 나면 공깃밥 하나, 그리고 된장찌개. 마무리는 냉면.

이게 전형적인 당뇨 유발 코스라는 걸 뒤늦게 알게 됐습니다.

연세대 세브란스병원 이은정 교수는 이렇게 말합니다.
“한국인은 식단에서 탄수화물 비중이 지나치게 높습니다. 탄수화물 과다 섭취는 인슐린 저항성을 높이고 체지방을 증가시켜 당뇨병 발병을 앞당깁니다”3.

 회식 때도 이제는 밥을 ‘절반만’, 냉면은 거절합니다. 고기만 먹어도 충분하더라고요.

 

 

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4.믹스커피와 과일, 그 달콤한 착각

 

야근할 때마다 마시는 믹스커피 한 잔, 그리고 당 충전용으로 먹는 떡, 바나나, 초콜릿.
이런 간식들이 혈당을 천천히 파괴하는 주범이었다는 걸 최근에야 알았습니다.

 

미국 내분비학자 리처드 번스타인은 『당뇨병 완전 정복』에서 이렇게 경고합니다.
“과일은 비타민보다 과당 함량이 훨씬 높다. 특히 당뇨병이 우려되는 사람에겐 오히려 해로울 수 있다”4.
믹스커피 한 잔에는 평균 7~9g의 당이 들어 있고, 떡 한 조각은 GI가 90을 넘습니다.

지금은 믹스커피 대신 블랙 커피, 간식은 아몬드, 삶은 달걀, 오이나 방울토마토로 바꿨습니다.

믹스 커피대신 블랙커리 그리고 견과류를 드세요

 

 

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직장인을 위한 식단 변화 요약

식습관문제점개선 방향

 

백미 위주 식사	혈당지수(GI) 높음	현미·잡곡으로 대체
국물 찌개 섭취	나트륨·당 과다	건더기만 섭취
밥+면+술 회식	탄수화물 과다	밥 줄이고 면 생략
믹스커피+과일 간식	당분 과잉	블랙커피, 견과류로 대체

 

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결론: 당뇨는 내 밥상에서 시작됐다

 

당뇨는 유전보다 습관의 병이라는 말이 있습니다.
저는 스스로 건강하다고 착각하고 있었습니다.

그런데 매일같이 먹던 식단이 췌장을 지치게 하고, 인슐린을 마모시키고 있었던 겁니다.

 

특별한 질병이 없어도, 몸에 특별한 이상이 없어도, 매일의 ‘그냥 그런 식사’가 쌓이면 당뇨는 어느 순간 찾아옵니다.

특히 우리 40대, 이제는 식습관을 되돌아봐야 할 나이입니다.

오늘 점심, 공깃밥 대신 반 공기부터 시작해보세요.
작은 변화가 평생의 건강을 바꿉니다.

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참고문헌 입니다.

1. Hu, F. B., et al. (2010). White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. ↩
2. 김상현, 서울대학교병원 내분비내과 교수 인터뷰, 중앙일보 건강면 (2022.08.10). ↩
3. 이은정, 연세대 세브란스병원 내분비내과 교수. KBS 생로병사의 비밀 <혈당의 경고> 편 발언. ↩
4. Bernstein, R. (2011). Dr. Bernstein’s Diabetes Solution. Little, Brown Spark. ↩